Vos biceps jouent un rôle important dans l’exécution des tâches quotidiennes, ainsi que dans les exercices du haut du corps et du dos. Si vous voulez augmenter votre force dans ces domaines, l’entraînement de vos biceps est la solution.

Vos biceps sont souvent la pièce maîtresse de vos bras forts, et cela parce qu’ils sont le principal muscle impliqué dans de nombreux mouvements quotidiens, notamment pour porter des courses lourdes et pour soulever et tenir votre bébé. Des biceps forts peuvent également vous aider à effectuer plus efficacement certains exercices du haut du corps.

C’est vrai : si vous voulez perfectionner votre jeu de tractions ou de mentonnières, vous allez devoir renforcer vos biceps, qui aident en fait le mouvement de traction. Alors comment faire pour avoir des biceps plus grands et plus forts ? Certains des meilleurs exercices pour les biceps sont ceux qui isolent les muscles et leur permettent de faire le plus gros du travail.

Biceps Muscles 101

Les muscles biceps, aussi appelés biceps brachiaux, se trouvent à l’avant de vos bras. Leur action principale consiste à fléchir le coude, en ramenant l’avant-bras vers l’épaule.

Comme leur nom l’indique (“bi” signifie “deux”), le biceps se compose de deux parties : la tête longue et la tête courte. (Note : la tête d’un muscle est son point d’origine, ou l’endroit où il est attaché.) La longue tête du biceps s’étend juste un peu plus loin vers le haut du bras (vers l’épaule) que la courte tête du biceps. Ils travaillent en conjonction avec les muscles brachial et brachioradialis, qui sont également d’importants fléchisseurs du coude et sont essentiels pour isoler et faire travailler le biceps.

Selon la façon dont vous vous accrochez aux poids, vous ciblerez davantage la tête longue ou courte du biceps. Le fait d’avoir une prise qui se situe en dehors des épaules, comme les boucles de barre à large prise et les boucles de prêcheur, et d’avoir les coudes devant le corps va se concentrer sur la tête courte du biceps.

A l’inverse, avoir une prise plus étroite et avoir les coudes partant de l’arrière du corps, comme une boucle de câble debout et une boucle de marteau inclinée construira la tête longue. Pour avoir des biceps plus grands et plus forts, il faut faire travailler les deux têtes, il est donc important de varier les exercices.

Quels sont les meilleurs exercices pour les biceps ?

Quels sont les exercices les plus efficaces pour activer le biceps brachial ? Dans une étude parrainée par l’American Council on Exercise (ACE), les chercheurs ont évalué les huit exercices de biceps les plus populaires : le cable curl, le barbell curl, le concentration curl, le chin-up, le EZ curl, le incline curl et le preacher curl.

Les résultats ont montré que, parmi cette sélection, le “concentration curl” était l’exercice le plus efficace pour activer les biceps. Pour votre information, le “concentration curl” est généralement effectué assis avec les genoux écartés et un haltère dans une main ; vous ancrez le coude du bras de travail sur votre cuisse (de sorte que le bras supérieur ne devrait pas bouger du tout) et vous enroulez le poids jusqu’à votre épaule à partir de là.

C’est un exercice particulièrement efficace pour le biceps, car vous forcez le bras à rester immobile et ne bougez que l’avant-bras – avec moins de muscles en jeu, cela fait travailler plus fort le biceps.

Il est également adepte d’une flexion des biceps en position accroupie, les coudes serrés contre les genoux. C’est un excellent moyen de simuler un curl de prédicateur lorsque vous vous entraînez à la maison ou que vous n’avez pas accès à une salle de sport.

Le curl accroupi met l’accent sur la tête courte du biceps et simule un curl de prédicateur, qui donne un appui derrière le coude pour une extension complète du biceps. Être capable d’entraîner un muscle dans toute son amplitude de mouvement est une excellente façon de développer une force fonctionnelle.

Dans un exercice traditionnel de flexion des biceps, l’absence de soutien derrière le coude permet aux bras de bouger plus librement. Cela vous permet de tricher dans des positions plus avantageuses pour faire monter le poids, en supprimant la tension destinée au biceps. En stabilisant le haut du bras, les boucles accroupies, les boucles de concentration et les boucles de prédication permettent d’éviter cela.

Entraînement simple du biceps avec une haltère

Pour vous aider à suivre une routine d’entraînement cohérente pour vos biceps, vous pouvez faire des exercices axés sur les biceps une à trois fois par semaine. Choisissez une fréquence en fonction de vos objectifs. Je recommande de les entraîner en même temps que des exercices pour les épaules et le dos.

Entraîner les biceps seul pourrait entraîner des dysfonctionnements, il est donc essentiel d’avoir une approche intégrée de l’entraînement. Vous pourriez également structurer vos entraînements de manière à ce qu’ils soient de type “push-pull”.

Faites trois ou quatre séries de cet entraînement, ou ajoutez ces exercices de biceps à votre programme de musculation du haut du corps. En règle générale, lorsque vous utilisez des poids plus lourds et une gamme de repères plus basse, vous vous entraînez pour la force et l’hypertrophie musculaire. Mais lorsque vous utilisez des poids plus lourds et des poids plus légers, vous vous entraînez pour l’endurance musculaire.

Comment ça marche : Faites chacun des exercices de biceps ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué. Répétez 3 à 4 fois au total. Vous aurez besoin : d’un jeu d’haltères de poids moyen

Bent-Over Iso alternant la rangée d’haltères

A. Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main par les côtés.

B. Avec une légère flexion des genoux, pivoter vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que le torse soit à 45 degrés et parallèle au sol.

C. En gardant le dos à plat et les épaules à l’équerre, ramez les haltères jusqu’aux côtes, serrez les omoplates l’une contre l’autre et tirez les coudes vers l’arrière.

D. Maintenir un bras coincé sur le côté tout en abaissant l’autre poids pour revenir au point de départ. Ensuite, ramez l’haltère jusqu’aux côtes et abaissez l’autre poids.

Continuez à alterner pendant 10 à 20 répétitions.

Inclinaison de la boucle du marteau

A. Asseyez-vous sur un banc et réglez l’inclinaison du banc à environ 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main par les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Gardez les épaules en arrière et vers le bas, et les coudes près du torse.

B. En gardant le haut des bras, le dos et les épaules immobiles, soulevez les haltères vers les épaules, en serrant les biceps en haut.

C. Abaissez lentement les haltères pour revenir au point de départ.

Faites 8 à 15 répétitions.

Maintien debout à 90 degrés avec rotation

A. Commencez par vous tenir debout, les épaules au-dessus des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur. Roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas et évitez de les courber pendant tout le mouvement.

B. Soulevez les haltères jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90 degrés et gardez les coudes près des côtés.

C. En gardant les bras dans cette position fixe, faites pivoter les avant-bras de façon à ce que les paumes soient tournées vers le sol puis vers le plafond.

Continuez à faire pivoter les avant-bras pendant 30 à 45 secondes.