Le “bonjour” peut être un message d’accueil par courriel, un texte mignon que votre chien envoie en voyage d’affaires, ou, TBH, tout matin qui ne commence pas par un réveil. Mais “bonjour” est aussi un exercice que vous devez absolument faire.

Vous n’en avez jamais entendu parler ? Ce guide est fait pour vous. Faites défiler la page vers le bas pour savoir exactement comment faire l’exercice “good morning” en bonne forme et ce que vous gagnerez à l’ajouter à votre programme d’exercices.

Qu’est-ce que l’exercice “Good Morning” ?

À la base, le mouvement est une charnière de la hanche. Hip-huh ? La charnière de la hanche est l’un des modèles de mouvement fonctionnel qui implique le maintien d’une colonne vertébrale neutre et la flexion des hanches. Pour visualiser, pensez à la première moitié d’un deadlift lorsque vous vous brisez les hanches et que vous vous penchez en avant – c’est une charnière de hanche.

Un autre excellent visuel est l’homonyme du mouvement : Sortir du lit le matin. Lorsque vous sortez du lit, vous posez vos pieds sur le sol, puis vous renforcez votre ligne médiane avant de faire passer vos hanches pour vous mettre debout. N’est-ce pas ? Eh bien, c’est l’exercice du matin !

Pourquoi vous devriez faire l’exercice du matin

Pour dire les choses simplement, faire de l’exercice le matin est la meilleure façon de prévenir les blessures.

Si le bonjour renforce principalement les fessiers et les ischio-jambiers, il renforce également tous les autres muscles de la chaîne postérieure (les muscles qui longent le dos du corps), tels que le haut du dos, les lombaires et les mollets. Ils touchent également tous les muscles du tronc (y compris l’abdomen transversal, les obliques et le plancher pelvien).

Et si le mouvement est pondéré (il n’est pas nécessaire qu’il le soit), il peut renforcer les triceps, les biceps, les épaules et les pièges, en plus de tout ce que nous avons déjà mentionné. Oui, le bonjour est aussi complet qu’un exercice.

Du point de vue de la prévention des blessures, l’effet du bon matin sur la chaîne postérieure est l’avantage le plus important. En tant que culture, nous avons des chaînes postérieures chroniquement faibles. Pas une seule fois, lorsque nous passons de la position assise au travail à la position assise en voiture et à la position assise devant la télévision, notre chaîne postérieure n’a besoin de s’activer et de fonctionner”. Cela peut rendre ces muscles incroyablement tendus et/ou faibles.

Le problème d’une chaîne postérieure faible est double. Tout d’abord, d’autres groupes de muscles sont obligés de compenser la faiblesse de la chaîne postérieure, et lorsque cela se produit, le risque de blessures telles que la fasciite plantaire, les blessures au genou, l’élongation des ischio-jambiers et les blessures au bas du dos monte en flèche.

Ensuite, comme la chaîne postérieure contient les muscles les plus grands et les plus puissants du corps, une chaîne postérieure faible contrecarre votre potentiel athlétique.

Une autre raison de faire de bons matins renvoie sur le fait que l’exercice est un schéma de mouvement fonctionnel. “Schéma de mouvement fonctionnel” est une façon fantaisiste de dire que le mouvement imite les mouvements que vous feriez pendant les tâches quotidiennes.

Si vous ne pouvez pas faire correctement une bonne matinée, les chances que vous vous blessiez au bas du dos en faisant des mouvements quotidiens comme ranger les courses ou nouer votre lacet sont très élevées. Et c’est d’autant plus vrai que vous vieillissez.

Variations des mouvements de l’entraînement du matin

Toutes les variations du mouvement d’entraînement du matin impliquent le même schéma général de mouvement. Mais si vous chargez le mouvement, l’endroit où vous tenez ou positionnez le poids et le fait que vous restiez debout ont un impact sur la difficulté du mouvement et la mesure dans laquelle le mouvement cible votre cœur ou vos ischio-jambiers.

Matinée classique

Pour être franc : l’exercice du bonjour est un grand mouvement. Mais lorsqu’il est mal fait, il comporte un risque élevé de blessure, surtout s’il est chargé. Si vous ajoutez du poids alors que votre mouvement n’est pas sain, vous risquez de provoquer une blessure comme une hernie discale ou un renflement.

C’est pourquoi il affirme que tout le monde devrait obtenir le feu vert d’un entraîneur pour faire le mouvement classique sans poids avant d’ajouter du poids à l’exercice. Au minimum, vous devriez vous filmer en train de faire le mouvement sur le côté et vous assurer que votre dos ne s’arrondit pas dans un sens ou dans l’autre.

Comment le faire

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant, les genoux légèrement fléchis. Les mains doivent être soit droites, soit croisées sur la poitrine (le fait de mettre les mains derrière la tête ou au-dessus de la tête peut vous faire sortir par inadvertance de la position neutre).

B. Accrochez-vous à la ligne médiane et, simultanément, faites pivoter les hanches et poussez les fesses vers l’arrière, en gardant les jambes perpendiculaires au sol.

C. En maintenant un dos plat, continuez à abaisser le torse vers le sol jusqu’à ce que vous remarquiez un étirement des ischio-jambiers ou que le dos commence à s’arrondir.

D. Appuyez sur les pieds et passez par les hanches pour inverser le mouvement, en utilisant les ischio-jambiers et le tronc pour vous tenir droit. Pressez les fessiers en haut.

Remarque : Bien que vous souhaitiez éventuellement travailler à faire pivoter votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, probablement en raison de la tension des ischio-jambiers et/ou de la faiblesse du tronc, vous ne pourrez peut-être pas le faire au début. Ce n’est pas grave ! Ne vous inquiétez pas de tomber si bas que vous compromettez la forme. “Certaines personnes ne peuvent se pencher que de quelques centimètres vers l’avant pour commencer.

Une matinée chargée

Vous avez déjà fait un squat de dos d’haltère ? Eh bien, quand vous le faites, l’haltère est dans la position “backloaded”. Pour un bonjour à reculons, l’haltère est dans la même position.

Tout d’abord, il est important de mentionner que vous pouvez vous entraîner à utiliser un tuyau en PVC pour imiter la sensation de faire l’exercice du bonjour avec une barre d’haltère. (Ou, si vous êtes à la maison, un manche à balai.) Une fois que vous êtes prêt à faire l’exercice, vous avez deux options pour mettre la barre sur votre dos.

Vous pouvez soit installer un support d’accroupissement et décharger la barre comme vous le feriez pour un accroupissement sur le dos avec une barre. Ou, si elle est assez légère, vous pouvez la nettoyer à fond en la plaçant sur le support avant (lorsque vous la tenez devant votre corps de manière à ce qu’elle passe horizontalement sur votre poitrine et repose sur vos épaules). Ensuite, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, puis abaissez-la derrière votre tête de manière à ce qu’elle repose le long du haut de votre dos.

Note : Comme il est plus facile de retirer la barre du support et de soulever plus de poids, c’est l’option que nous expliquons ci-dessous dans les étapes A à B. Les autres étapes sont le mouvement du bonjour lui-même.

A. Si vous utilisez un support d’accroupissement (également appelé “rig”), approchez-vous de la barre et plongez-vous en dessous de celle-ci afin qu’elle repose sur vos pièges ou vos deltoïdes arrière. Redressez les jambes pour dégager la barre.

B. Éloignez-vous du portoir en vous éloignant vers l’arrière afin de pouvoir pivoter vers l’avant. Placez les pieds à la largeur des hanches, les orteils aussi droits que possible. Activez le haut du dos en vissant des pinkies dans la barre.

C. Accrochez-vous à la ligne médiane, puis pliez la taille en appuyant sur les fesses tout en abaissant le torse vers le sol.

D. Continuez à descendre jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers, ou jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol – selon ce qui arrive en premier.

E. Maintenez les abdominaux engagés, puis activez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position debout.

Bonjour à tous

Si vous n’avez pas d’haltère, mais que vous avez un haltère léger, un kettlebell ou un ballon de médecine (ou n’importe lequel de ces articles ménagers), vous pouvez quand même faire un bonjour léger. Le mot-clé ici : lumière.

Lorsque vous chargez le poids devant votre corps, votre tronc doit vraiment s’engager pour vous aider à maintenir une colonne vertébrale neutre dans chaque rep. Si votre tronc n’est pas assez solide pour le poids que vous utilisez, votre dos peut fléchir dans une position dangereuse.

Commencez léger. Comme une assiette de 5 livres, un kettlebell ou un haltère. Ou utilisez un manuel à couverture rigide si vous vous entraînez à la maison. En prenant des forces, vous pouvez vous entraîner jusqu’à faire un bon exercice matinal avec des haltères à un poids modéré.

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un poids de type gobelet (verticalement) dans les deux mains devant la poitrine, les coudes rentrés vers la cage thoracique.

B. Accrochez le tronc et pliez légèrement les genoux, puis poussez les hanches vers l’arrière tout en penchant la poitrine vers l’avant, en gardant le dos droit.

C. Inversez le mouvement dès que vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers ou lorsque votre tronc commence à se fatiguer en appuyant sur les pieds et en ramenant les hanches en position debout.

Assis Bonjour

Faire une bonne matinée avec votre pêche plantée met moins en valeur vos ischio-jambiers que la variante debout. Mais cela donne la priorité aux fessiers et au bas du dos. C’est une excellente option pour échauffer le corps en cas de squats lourds, dit-il.

A. Trouvez une surface ferme, comme une boîte ou une table, suffisamment courte pour que vous puissiez poser vos pieds sur le sol en position assise. Asseyez-vous, les pieds plantés à la largeur des épaules.

B. Noyau d’armature. Broyez les fesses dans le banc et enfoncez les pieds dans le sol. Ensuite, gardez un torse serré plus bas jusqu’à ce que le torse soit aussi proche que possible du sol, sans arrondir le dos.

C. Appuyez sur le sol, les ischio-jambiers actifs et la ligne médiane pour revenir au point de départ.

La façon la plus sûre de faire cet exercice est de décharger l’haltère d’une étagère voisine tout comme le dos d’un haltère et de s’asseoir ensuite sur un banc voisin. Cependant, il dit que vous n’aurez pas besoin de plus qu’une barre d’haltères vide – si c’est le cas. Bien sûr, vous pouvez toujours utiliser votre poids corporel, en plaçant vos bras sur votre poitrine.

Comment intégrer de bonnes matinées à votre entraînement

Il n’y a aucune raison d’incorporer ce mouvement dans un AMRAP ou un style de conditionnement métabolique. Ou vraiment, tout entraînement qui implique une course contre la montre. La qualité, et non la quantité, est le nom du jeu avec les bons matins.

Comme mouvement d’échauffement : Sans poids ou avec un poids léger, vous pouvez faire de bons matins dans le cadre de votre échauffement pour “réveiller” la chaîne postérieure et les muscles du tronc. Par exemple, avant des mouvements comme un soulevé de terre lourd, un accroupissement ou un nettoyage, il recommande de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Faire de bonnes matinées avant une séance d’entraînement aidera votre corps à s’habituer à activer votre chaîne postérieure de sorte que cela se produise automatiquement pendant la séance.

Comme un mouvement de force : Vous pouvez également faire de bonnes matins comme exercice de force le jour des jambes. Il est recommandé de faire 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions à un poids que vous pouvez faire avec une forme impeccable. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le schéma de mouvement, vous pouvez faire 5 séries de 5 répétitions avec un poids moyen.

Si vous faites plus de poids, le risque est bien plus grand que la récompense potentielle. Oh, et assurez-vous de le faire suffisamment tôt dans votre entraînement pour que votre tronc ne soit pas trop effacé pour s’engager.

Souvenez-vous : Les bonnes matinées valent la peine que vous y consacriez du temps car elles permettent d’éviter les blessures. Ne laissez pas votre ego interférer avec cela.