En matière de fitness, il existe certaines questions universelles que les experts entendent presque tous les jours : Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes séances d’entraînement ? Comment puis-je perdre du poids plus rapidement, brûler le plus de calories et me sentir suffisamment énergique pour être en forme à chaque séance d’entraînement ? Bien que d’autres éléments puissent influer sur votre situation particulière, il existe une réponse simple qui s’applique à toutes ces questions : Mangez ! Plus précisément, mangez les bons aliments au bon moment.

Comme beaucoup de femmes, je pensais que la meilleure façon de perdre du poids était de s’entraîner dur et d’attendre l’heure des repas pour manger. Je sais maintenant que la clé pour obtenir et maintenir un corps en pleine forme est une combinaison d’exercices réguliers et de manger les bons aliments au bon moment.

L’importance de manger avant l’entraînement

Que vous mangiez ou non avant de faire de l’exercice, les recherches montrent que le corps brûle la même quantité de graisse. Cependant, vous pouvez en fait provoquer une perte musculaire si vous vous entraînez régulièrement à jeun.

Voici pourquoi : Lorsque vous avez faim, votre corps se met en mode survie et puise les protéines dans les muscles plutôt que dans les reins et le foie, où le corps recherche normalement des protéines. Lorsque cela se produit, vous perdez de la masse musculaire, ce qui peut finalement ralentir votre métabolisme et rendre la perte de poids plus difficile.

De plus, si vous faites de l’exercice à jeun, vous ne vous donnez pas le carburant dont vous avez besoin pour être performant pendant une séance d’entraînement intense.

Que faut-il manger avant une séance d’entraînement ?

La meilleure bouchée avant l’entraînement contient une forme d’hydrate de carbone complexe et une protéine. L’essentiel est d’avoir un sachet mixte de glucides complexes et simples afin que la libération d’énergie pendant votre entraînement soit lente et régulière tout au long de votre routine.

Voici quelques uns des meilleurs repas et collations de pré-entraînement pour garder de l’énergie pendant votre entraînement.

  • Riz brun (1/2 tasse) avec des haricots noirs (1/2 tasse)
  • Petite patate douce avec des brocolis cuits à la vapeur ou légèrement salés dans l’huile d’olive (1 tasse)
  • Banane au beurre d’amande (2 cuillères à soupe)
  • Pomme au beurre d’amande (2 cuillères à soupe)
  • Craquelins multigrains (10) avec houmous (3 cuillères à soupe) Gruau (1/2 tasse) avec baies (1 tasse), sucré au stévia ou à l’agave
  • Pomme et noix (1/4 de tasse)
  • Toast de blé entier (1 tranche) avec une banane tranchée et une pointe de cannelle
  • Yogourt grec (6 onces) avec mélange de trail (1/4 de tasse)

L’importance de manger après votre entraînement

Pendant l’exercice, votre corps utilise le glycogène (le carburant stocké dans vos muscles) comme source d’énergie. Une fois que vous avez épuisé ce dernier, vos muscles sont vidés de leurs réserves de glycogène et se dégradent. En ce qui concerne l’alimentation après un entraînement, manger ou boire quelque chose qui combine protéines et glucides 30 minutes à une heure après votre entraînement permet de remplir les réserves d’énergie, de construire et de réparer vos muscles qui ont été décomposés, et de maintenir la force de votre métabolisme.

Plus tôt vous commencez à faire le plein, mieux vous vous porterez. Des recherches montrent que la capacité de votre corps à refaire le plein d’énergie diminue de 50 % si vous attendez de manger deux heures après votre entraînement, par rapport à un repas pris immédiatement. Essayez de planifier à l’avance et apportez votre boisson de récupération à la salle de sport, ou préparez un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée à manger lorsque vous avez terminé.

Que faut-il manger après une séance d’entraînement ?

Il est préférable de consommer des protéines et un peu de glucides immédiatement après l’exercice. Essayez ces idées de repas rapides après l’exercice pour accélérer la récupération, maximiser les bénéfices de l’exercice et aider à maintenir la masse musculaire maigre :

  • Un shake protéiné composé d’une demi-banane, d’une mesure de poudre de protéine, de lait d’amande et de graines de chanvre (excellente source de protéines)
  • Salade de pois chiches rôtis (1/2 tasse), huile d’olive légère et vinaigre
  • Légumes sautés ou cuits à la vapeur (1 tasse) avec du tofu sans OGM (1/2 tasse)
  • Bol de quinoa (1 tasse) avec mûres (1 tasse) et pacanes (1/4 tasse)
  • Pain complet (2 tranches) avec du beurre d’arachide cru (2 cuillères à soupe) et du nectar d’agave
  • Burrito avec haricots (1/2 tasse), riz brun (1/2 tasse), guacamole (2 cuillères à soupe) et salsa
  • Poulet grillé (4 onces) avec légumes sautés ou cuits à la vapeur (1 tasse)
  • Omelette (2 œufs) farcie de légumes sautés (1/2 tasse) et d’avocat (1/4 de fruit, en tranches)
  • Saumon grillé (4 onces) avec une patate douce cuite au four (5 onces)
  • Pain de blé entier (2 tranches) avec du thon (3 onces) mélangé à du hoummos (2 cuillères à soupe), feuilles d’épinards (1/2 tasse)
  • Lait au chocolat (1 tasse)