Arrêtez-vous tout de suite, sans bouger, faites une vérification de la posture. Le dos est arrondi ? Menton saillant ? Ne vous inquiétez pas, la musculation peut vous aider à corriger vos habitudes d’avachissement difficiles à rompre.

L’avachissement ne fait pas que paraître “blablabla” ; il provoque également des douleurs au cou et au dos, diminue le flux d’oxygène vers vos muscles et réduit votre flexibilité, augmentant ainsi le risque de blessure. Cet exercice combat l’oppression thoracique (qui aggrave les mauvaises postures) et renforce les muscles qui tirent les omoplates vers l’arrière pour améliorer la posture. (C’est l’un des principaux déséquilibres musculaires de la plupart des gens).

Prenez des haltères légers (de 1 à 2 kg), une barre corporelle lestée de 2 à 4 kg, quelques autres bricoles, et attaquez-vous à cette routine pour obtenir un haut du corps sculpté qui non seulement semble grand et fort, mais qui se sent et fonctionne aussi mieux.

9 Exercices de posture dont tout le monde a besoin

Comment cela fonctionne : Deux ou trois fois par semaine, faites une série de chacun des sept premiers coups, en vous reposant jusqu’à 60 secondes entre les séries. Répétez deux fois. Terminez par un exercice de flexion du cou et d’étirement en T.

Durée totale : jusqu’à 45 minutes

Vous en aurez besoin : Body Bar, Poids libres, Rouleau en mousse, Bande de résistance, Balle suisse

Levée du Y

A. Tenez un léger haltère dans chaque main et allongez-vous face contre terre, le ventre centré sur un ballon de stabilité, les jambes étendues derrière vous, les pieds plus larges que les épaules. Étendez les bras vers le sol pour former un “Y”, les paumes tournées l’une vers l’autre.

B. Tirez les épaules vers le bas et en arrière, puis levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules, en serrant les omoplates l’une contre l’autre. Revenez à la position de départ et relâchez les épaules.

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Erreurs et conseils : Ce mouvement renforce les muscles du haut du dos, du milieu du dos et de l’omoplate. Pour plus d’exercices de renforcement du dos, essayez d’ajouter ces exercices à votre routine.

Presse à angle droit

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez devant vous une barre corporelle lestée à hauteur de la poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés et les paumes des mains tournées vers le sol.

B. Gardez le haut des bras parallèles au sol et faites pivoter les épaules vers l’arrière, en ramenant la barre derrière votre tête. Abaissez la barre jusqu’à la position de départ et répétez.

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Erreurs et conseils : Ce mouvement fait travailler le haut de votre dos.

Rangée supérieure

A. Ancrer le centre d’un tube de résistance à hauteur de poitrine en étant assis sur le sol ou sur une balle de stabilité. Tenez les deux poignées à la hauteur de la poitrine, les paumes de mains tournées vers le sol (le tube doit être tendu).

B. Pliez les coudes, en tirant les mains vers les épaules. Revenez à la position de départ et répétez.

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Erreurs et conseils : les rangées hautes visent spécifiquement les épaules et le haut du dos.

Mouche inverse

A. Tenez une bande de résistance ou un tube à chaque extrémité. Commencez avec les bras tendus devant vous à hauteur de la poitrine.

B. En gardant les bras droits (mais non bloqués), étendez les bras sur les côtés pour étirer la bande, en serrant les omoplates ensemble à la fin du mouvement. Revenez au début, en gardant le mouvement lent et contrôlé.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

Erreurs et conseils : Les muscles pectoraux surmenés et tendus peuvent entraîner un arrondi des épaules. Pour lutter contre cela, cet exercice renforce vos deltoïdes arrière (l’arrière du muscle de l’épaule) et vos rhomboïdes (le milieu du haut du dos). C’est pourquoi ce mouvement pourrait bien être le meilleur exercice de posture qui existe.

Quadruple extension de la hanche

A. Commencez par les mains et les genoux (les épaules directement au-dessus des mains, les hanches au-dessus des genoux) et engagez les abdominaux inférieurs. Soulevez une jambe avec le genou plié à 90 degrés, la partie inférieure du pied tournée vers le plafond.

B. Tirez la jambe vers le plafond tout en pressant les fessiers, en veillant à ne pas cambrer le bas du dos.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

Erreurs et conseils : En isolant vos fessiers dans cette position, vous faites également travailler certains des muscles extenseurs du bas du dos, ainsi que vos muscles abdominaux profonds – qui sont tous importants pour maintenir une bonne posture.

Rangée basse assise

A. Ancrez le centre d’un tube ou d’une bande de résistance à hauteur de poitrine lorsque vous êtes assis sur le sol ou sur un ballon de stabilité. Tenez les deux extrémités de la bande avec les mains tournées vers l’intérieur.

B. Tirez les câbles vers vous, en vous concentrant sur le fait de garder les coudes près des côtés et les épaules détendues, tout en pressant les omoplates vers le bas et vers l’arrière.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

Erreurs et conseils : Lorsque vous adoptez une mauvaise posture de façon constante, vos pièges supérieurs deviennent trop actifs et vos pièges inférieurs – les muscles qui tirent nos omoplates vers le bas et vers l’arrière – ont tendance à “s’éteindre”. Tout en faisant cet exercice, assurez-vous de tirer vos épaules vers le bas et vers l’arrière pour faire travailler les bons muscles.

Planche latérale

A. Allongez-vous sur le côté, le coude directement sous l’épaule. Engagez les muscles abdominaux inférieurs avant de lever les hanches en l’air, en essayant de créer une ligne droite de la tête aux pieds. Si vous devez modifier votre position, vous pouvez commencer à genoux.

Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes. Faites 3 séries.

Erreurs et conseils : De nombreux entraînements ne ciblent pas les obliques ou le moyen fessier (un petit muscle du groupe des trois muscles qui forment les fesses). Les planches sont un exercice pour l’ensemble du corps, mais les planches latérales sont particulièrement géniales pour frapper ces deux muscles et améliorer la posture en créant plus de stabilité dans le bas du dos et le bassin.

Flexion du cou

Allongez-vous face contre terre sur une surface plane. Rentrez doucement le menton et soulevez la tête à 5 cm du sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Abaissez la tête vers le sol en gardant le menton rentré.

Faites 10 répétitions.

Erreurs et conseils : Toutes ces heures passées sur votre iPhone et votre ordinateur vous donnent une position de la tête vers l’avant, dit Miller. Pour une bonne posture, vous devez garder vos oreilles alignées avec vos épaules. Pour maintenir cette posture en permanence, vous devez renforcer les muscles profonds de votre cou, qui agissent sur votre cou comme le “noyau” le fait sur le dos : en créant une stabilité et une posture correcte.

Étirement en T

Asseyez-vous devant une extrémité d’un rouleau en mousse, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Allongez-vous de manière à ce que la tête, les épaules et le haut du dos soient sur le rouleau ; puis créez un “T” en étendant les bras sur les côtés, les paumes vers le haut.

Maintenez cette position pendant 1 minute.

Erreurs et conseils : Ce mouvement étire les muscles de la poitrine, ce qui peut aider à relâcher les shoudlers arrondis.