La répétition fatidique des costumes est sur le point d’arriver et, pour ceux qui se sont livrés à la paresse au cours de l’année, il est temps de se mettre à couvert! Votre problème avec les coussinets adipeux sur les cuisses et les fesses? 

Ensuite, vous faites partie des nombreuses femmes qui ont un physique en forme de poire, c’est-à-dire qu’elles se battent avec la graisse qui s’accumule surtout dans la partie inférieure du corps. 

Un problème que vous pouvez résoudre en combinant une alimentation saine avec le bon entraînement: le cardio-training, qui permet de brûler les excès de graisse sur les fesses et les cuisses, souvent enrichis par la rétention d’eau et la cellulite, et le travail de tonification

Combiner cardio et fitness

Ce n’est pas une bataille qui peut être gagnée en quelques jours, mais si vous retroussez vos manches immédiatement, vous pouvez améliorer la situation! A votre secours, le circuit fitness de Modes-de-vie.com arrive, qui montre comment affiner ses jambes et avoir des fesses tonifiées.

Voulez-vous tonifier vos jambes et modeler vos fesses sans aller à la gym, mais en travaillant confortablement à la maison? Voici un entraînement cardio + tonique à effectuer 2 à 3 fois par semaine pour rejoindre la mer avec des fessiers et des jambes sculptés.

Combinez le circuit avec un travail cardiovasculaire un peu plus soutenu, en consacrant au moins 20 minutes à la phase aérobie 3 fois par semaine: la course à pied, l’aérobic et les vélos d’exercice sont excellents, mais aussi le crossfit, les sports nautiques, la danse et la zumba….

Combinez l’activité physique avec un comportement alimentaire approprié, en prenant des glucides, des protéines et des graisses dans les bonnes proportions, peut-être en commençant à suivre le régime recommandé par Modes-de-vie.com pour vous assurer que vous mangez de manière adéquate à vos besoins en calories et en nutriments.

Tonifier les jambes: les exercices les plus efficaces

Les muscles de la cuisse sont parmi les plus gros de votre corps (ils représentent 50% de tous les muscles).

Ils se composent de plusieurs muscles: les quadriceps, les muscles ischio-jambiers, l’adducteur (intérieur de la cuisse), les ischio-jambiers (ischio-jambiers) et l’abducteur (extérieur de la cuisse).

Les fentes et les squats sont les meilleurs exercices à faire pour raffermir et tonifier les jambes (quadriceps et ischio-jambiers), qui apparaîtront ainsi moins molles, plus compactes et par conséquent plus maigres. 

Commencez à effectuer ces exercices de poids corporel, puis vous pouvez ajouter une surcharge telle que des haltères et des haltères, ce qui augmentera la difficulté d’exécution. Parmi d’autres exercices utiles pour renforcer les muscles des cuisses, dans notre circuit vous trouverez également:

  • Sumo squat : très efficace car il travaille à la fois les cuisses intérieures et extérieures
  • Corde à sauter : un exercice cardio mais aussi excellent pour tonifier les quadriceps, qui supportent votre poids en sautant
  • Poussées latérales : concernent l’intérieur de la cuisse et les fesses mais aussi la partie externe de la cuisse (abducteurs).

Fesses: comment les tonifier

L’action principale de la fesse est de permettre l’extension de la hanche. Ce muscle agit également comme un support dans la rotation externe de la jambe, donc chaque fois que vous le soulevez derrière et le tordez légèrement vers l’extérieur, vous faites travailler les muscles fessiers. 

Lorsque vous marchez, vous n’impliquez pas beaucoup ce muscle, au contraire dans la course, lorsque vous montez une marche et que vous vous levez d’une chaise, vous allez étendre la hanche de manière forcée, donc les muscles de la fesse sont très sollicités. En gros, si vous voulez tonifier vos fesses, vous devez entraîner l’action dans laquelle elles interviennent. Voici quelques-uns des exercices les plus utiles:

  • le sprint, car il stimule les fesses pour augmenter la vitesse de la course et la foulée conséquente; de plus, l’explosivité du tir améliore le ton
  • marche, car en montant une marche assez haute on utilise les fesses en alternant les jambes
  • squats, car le fessier est l’un des muscles les plus forts de votre corps, il a besoin de stimuli intenses pour fonctionner.

Comment faire le circuit pour les cuisses et les fesses

Le circuit d’entraînement proposé par Modes-de-vie.com doit être effectué 2 à 3 fois par semaine. Avant l’entraînement, consacrez au moins 5 minutes à l’échauffement: il est essentiel d’éviter de vous blesser et de préparer votre corps et votre esprit à l’effort.

Ce circuit de tonification pour les jambes et les fessiers se compose de 10 exercices: 5 exercices de cardio et 5 exercices de tonification. Pour ce faire, vous avez besoin d’un banc, d’une marche ou d’une marche, d’une chaise et de poids.

La durée de l’effort pour les exercices cardio (course à pied, alpiniste, saut à la corde, step et saut à la corde) est de 3 minutes, pour les exercices de tonification, au lieu de 30 secondes (toujours entrecoupées de 30 secondes de repos entre les exercices et l’autre). Vous n’avez donc pas à compter le nombre de répétitions que vous effectuez, mais utilisez un chronomètre pour marquer les heures de votre entraînement. La vitesse d’exécution doit être soutenue mais pas maximale. Au début, il vaut mieux travailler moins et se concentrer sur l’exercice correctement.

Une fois le circuit terminé, faites 5 minutes d’étirements puis répétez-le (en prenant soin de faire travailler l’autre jambe pour ces exercices: fentes, poussées latérales, pont sur une jambe).

Modes-de-vie.com recommande d’effectuer le circuit une fois au cours des 2 premières semaines, 2 fois à partir de la troisième semaine. En parcourant le circuit deux fois, vous vous entraînerez pendant 35 minutes.

Pendant le circuit, concentrez-vous sur votre respiration et pensez à expirer pendant l’effort et ramenez votre ventre. Pour tous les exercices debout, veillez à ne pas cambrer le dos.

À la fin du circuit, clôturez votre séance de travail par quelques exercices d’étirement, en vous concentrant sur la respiration et en adoptant ces précautions:

  • maintenez la position pour étirer le muscle sans le traumatiser
  • inspirez et expirez profondément jusqu’à ce que vous sentiez le muscle se détendre après 2 ou 3 cycles respiratoires
  • en expirant, essayez de vous étirer davantage

Cet entraînement est recommandé aux personnes de taille saine et sans pathologies, alors qu’il n’est pas recommandé si vous avez des problèmes cardiovasculaires ou si vous êtes enceinte. Nous vous recommandons de vous soumettre à un examen médico-sportif complet avant de commencer une activité physique constante, pour éviter de courir des risques potentiels pour la santé.