Comme beaucoup de gens, vous êtes probablement confronté à cette énigme constante lorsque vous entrez dans le gymnase : Devriez-vous faire du cardio avant ou après avoir soulevé des poids ? La réponse est simple : cela dépend en grande partie de vos objectifs.

Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon ou une course de fond, je privilégierais votre course à pied avant l’entraînement de musculation afin que vous puissiez vous concentrer sur cela sans que vos jambes ne soient fatiguées. D’un autre côté, si votre objectif est de renforcer vos fessiers, vous pouvez vous accroupir avant le tapis de course. Il y a tellement plus de recrutement musculaire nécessaire dans l’entraînement de force, donc vous voudriez économiser toute l’énergie que vous pouvez pour cela.

Cela dit, même si vous n’avez pas d’objectif super spécifique et que vous voulez vous entraîner pour une meilleure condition physique générale, il est important de combiner judicieusement le cardio et la musculation pour ne pas surmener les mêmes groupes musculaires. Le fait de pratiquer un entraînement d’endurance et de force similaire, l’un après l’autre, ne permet pas une récupération adéquate et pourrait entraîner de la fatigue et de mauvaises performances (augmentant ainsi le risque de blessure), c’est pourquoi vous devez examiner attentivement le type d’exercices que vous pratiquez.

Quand lever des poids avant le cardio

Si vous avez un objectif de force spécifique – vous cherchez à faire des relations publiques sur vos levées de terre ou à perfectionner votre accoutrement turc – vous voulez absolument faire de la salle de musculation votre premier arrêt.

Voici pourquoi : Vos muscles sont comme un élastique – ils doivent être suffisamment tendus pour restreindre ce qu’ils enveloppent. Si vous prenez l’élastique et que vous le tirez de façon répétée, il devient trop lâche et incapable de maintenir les objets ensemble. Vos muscles fonctionnent de la même manière.

Les mouvements répétitifs en cardio réduisent la capacité de vos muscles à se contracter efficacement, ce qui vous désavantage si vous faites un entraînement de force pure et que vous soulevez des objets pour un effort maximal juste après.

La science soutient le plan de musculation avant le cardio. Une étude publiée en 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a recruté 11 hommes en bonne santé et en bonne condition physique et a examiné leurs performances en matière de force 10 minutes après un entraînement d’endurance aérobie vigoureux – course sur un tapis roulant à une intensité modérément dure, très dure ou maximale pendant 20 à 45 minutes.

Les exercices de résistance comprenaient la traction, le squat, le bench press, le deadlift et le push press. Ces exercices de force ont été effectués pour 3 séries de 6 à 10 répétitions à 70 à 80 % de leur maximum d’une répétition, avec un intervalle de repos de trois minutes entre les séries.

Les résultats ont montré que leur performance sur les mouvements de force était significativement compromise après les entraînements aérobies. Les participants ont effectué moins de répétitions avec les squats, en particulier, et la puissance a été réduite pour la traction, le squat et le développé couché après avoir fait la plupart des exercices d’aérobic.

De plus, une étude publiée en novembre 2016 dans le European Journal of Sport Science a montré que 30 hommes en bonne forme physique ont suivi quatre protocoles d’entraînement différents : un entraînement de force, un entraînement de force suivi d’un entraînement d’endurance, un entraînement d’endurance suivi d’un entraînement de force et aucun entraînement.

Les résultats suggèrent que le fait d’effectuer un exercice d’endurance avant l’entraînement de force entraîne une diminution des performances de l’entraînement de force, en particulier lors du levage de charges lourdes. L’étude a également montré qu’une performance maximale d’un repli était bien meilleure pendant l’entraînement de force seul et pendant l’entraînement de force avant l’entraînement d’endurance que dans l’ordre inverse.

Faire du cardio après l’entraînement de force peut également avoir un avantage supplémentaire. Les cellules musculaires stockent quelque chose appelé glycogène, qui alimente les contractions musculaires. Le glycogène est fabriqué à partir d’hydrates de carbone que votre corps décompose en carburant.

Lorsque votre corps convertit le glycogène en énergie, il devient de l’adénosine triphosphate, autrement connu sous le nom d’ATP. Ce processus produit des sous-produits qui peuvent être recyclés en ATP et utilisés comme énergie. Il est intéressant de noter que votre corps utilise le glycogène comme carburant lors d’exercices plus intenses, comme le soulèvement de poids, et crée ces sous-produits qui peuvent être utilisés comme carburant pour des activités moins intenses, comme le cardio en régime permanent.

Quand faire du cardio avant le poids

Comme mentionné, si vous vous entraînez pour une grande épreuve d’endurance telle qu’un triathlon ou un marathon, vous voulez généralement utiliser votre énergie pour vos efforts cardio et les faire en premier.

Même si vous ne vous concentrez pas sur un objectif spécifique au cœur, il existe des cas où il est bénéfique de faire un peu de cardio avant de faire un travail de musculation, par exemple pour s’échauffer.

Faire du cardio avant de faire de la musculation peut être une stratégie efficace pour s’assurer que le corps est correctement échauffé et préparé aux défis des exercices de musculation. Faire une séance de cardiologie légère et régulière – environ 10 minutes – avant tout effort ou activité intense prépare le corps à l’exercice ou à la performance.

Si vous avez un objectif spécifique lié à la force, comme soulever une certaine quantité de poids ou apprendre une technique spécifique (comme un lever olympique ou un mouvement de kettlebell), il est essentiel de le maintenir à une faible intensité. Vous devriez éviter le HIIT et opter plutôt pour le cardio en régime permanent afin de limiter le risque que la fatigue n’affecte les séances d’entraînement musculaire.

En fait, une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que lorsque les personnes faisant de l’exercice faisaient un échauffement de faible intensité pendant 15 minutes, elles étaient capables de soulever plus de poids lors d’un test d’une répétition maximum sur la machine de pressage des jambes que celles qui ne faisaient pas d’échauffement, n’en faisaient que 5 minutes ou faisaient un échauffement d’intensité modérée, quelle qu’en soit la durée.

Cependant, si vous ne faites que de la musculation pour la forme physique générale, vous pouvez aller un peu plus loin avec votre cardio d’haltérophilie. Si quelqu’un fait de la musculation pour la forme physique générale – c’est-à-dire sans but précis -, il est possible de faire des intervalles réguliers ou aérobiques de 15 à 25 minutes, ou une courte séance de HIIT de cinq à huit minutes, avant de faire de la musculation.

Et si votre objectif était de perdre du poids ?

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, peu importe ce que vous faites en premier – mais la force l’emporte sur le cardio, en termes d’importance générale. La plupart des gens se concentrent sur le cardio lorsqu’ils essaient de perdre du poids car il brûle plus de calories, mais il est de loin préférable de faire de la musculation deux à trois jours par semaine.

Mais il est de loin préférable de faire de la musculation deux à trois jours par semaine. L’entraînement musculaire permet d’augmenter ou de maintenir la masse maigre, ce qui permet de brûler plus de calories à long terme. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre taux métabolique au repos est élevé (la quantité minimale de calories dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions corporelles normales).

Et lorsque vous faites un entraînement de poids lourds avec des intervalles de repos plus courts, vous produisez un plus grand excès de consommation d’oxygène post-exercice, qui sont les calories que vous brûlez longtemps après votre entraînement. En effet, les voies énergétiques anaérobies (sans oxygène) sont davantage sollicitées pendant l’exercice, ce qui augmente le besoin en oxygène après l’entraînement.

Cela dit, vous ne devriez pas sauter le cardio. En fin de compte, vous utilisez plus d’énergie et dépensez plus de calories en faisant de l’aérobic parce que vous bougez régulièrement, alors qu’avec la musculation, vous pouvez utiliser les deux tiers de votre temps de récupération, donc l’ajout de cardio peut augmenter votre dépense calorique globale.

Pour cette raison, il est recommandé de faire des exercices de cardio hybride au lieu de faire du cardio en régime permanent : Chaque semaine, vous pouvez faire deux séances d’entraînement de la force totale du corps avec des répétitions plus importantes et un poids plus faible, et un entraînement par intervalles entre les deux, plus deux ou trois séances d’entraînement de force lourde à la place.

Si vous voulez perdre du poids, il est également important d’augmenter la thermogenèse des activités sans exercice (NEAT), c’est-à-dire tout mouvement ou activité physique que vous faites en dehors de la salle de sport. Faire plus de promenades, garer sa voiture plus loin de l’entrée et monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur sont autant d’exemples d’activités sans exercice qui augmenteront votre brûlure de calories.

Comment combiner efficacement le cardio et la force

Fait amusant : que vous fassiez du cardio ou des poids en premier, il existe un mot pratique pour décrire un entraînement qui combine à la fois la force et le cardio en une seule séance : l’entraînement simultané. Et, pour le grand public intéressé par l’utilisation de l’exercice pour maintenir un poids corporel sain, faire à la fois du cardio et de la musculation dans le même entraînement peut être efficace pour dépenser de l’énergie et se muscler sans aucun risque réel.

En fait, une étude publiée en juillet 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a recruté 23 étudiantes inactives pour suivre un programme d’exercice de huit semaines, qui consistait à faire de l’endurance avant l’entraînement de résistance ou de la résistance avant l’entraînement d’endurance.

La partie endurance consistait en 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée et la partie résistance consistait à effectuer 3 séries de 8 à 12 répétitions de cinq ou six exercices de force différents. Les chercheurs ont constaté une amélioration significative des performances, de la force et de la masse maigre, quel que soit l’ordre des exercices.

En ce qui concerne la conception d’un entraînement simultané, il n’y a pas de formule magique. Vous devez faire tout ce qui correspond à votre mode de vie et à votre emploi du temps. Quel que soit votre choix, c’est une bonne idée de le mélanger de temps en temps. En variant vos séances d’entraînement – que vous alterniez entre le cardio et la musculation tout au long de la semaine ou que vous vous en teniez à un seul pendant quelques semaines, puis que vous changiez d’aide – vous mettez votre corps à l’épreuve de nouvelles façons, afin de ne pas atteindre un plateau de forme physique.

Et pour ne pas trop fatiguer un groupe de muscles, par exemple, il faut envisager de jumeler les séances d’entraînement du haut du corps avec les journées de cardio du HIIT, et de faire du cardio de faible intensité en régime permanent les jours où vous faites des mouvements de force du bas du corps. De cette façon, vous ne le faites pas. Parce que les muscles des jambes vont travailler pendant l’entraînement de force, vous ne voulez pas les tuer avec un cardio intense.

Le résultat final : Vous voulez hiérarchiser vos entraînements en fonction de vos objectifs. Si vous souhaitez soulever un certain poids ou maîtriser un nouvel exercice au kettlebell, vous devez d’abord vous rendre en salle de musculation et compléter votre entraînement par une séance de cardio sur le tapis roulant, le rameur ou le vélo. D’autre part, si votre objectif est l’endurance, vous devez économiser votre énergie pour tenir la distance et associer les exercices de renforcement de l’endurance à un entraînement de force à faible poids et à volume élevé. Et si vous voulez perdre du poids, vous devez combiner la force et le cardio-training, en mettant l’accent sur la force.