Les athlètes se frappent les mains sur le sol, s’accroupissent sur une jambe et jettent gracieusement leur corps par-dessus des barres d’arrêt. Ce ne sont pas les gens qui manquent pour faire des exercices de combat dans une boîte de CrossFit. Mais le plus épique de tous est peut-être l’arraché.

L’arraché – qui peut être fait avec une barre, un haltère ou une bouilloire – consiste à lancer le poids du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide.

On peut dire que c’est le mouvement le plus technique du CrossFit, mais l’arraché nécessite un peu de finesse pour être réalisé. Mais cela ne doit pas vous empêcher d’incorporer ce mouvement à votre programme d’exercices.

Quiconque est prêt à se mettre au travail pour apprendre le saut à l’arraché peut récolter les bénéfices du moment en termes de mobilité et de force. Ainsi, bien que l’arraché soit l’un des principaux levages utilisés dans le sport de l’haltérophilie olympique et du CrossFit, il n’est pas nécessaire d’être un athlète des Jeux CrossFit, un CrossFitter ou un lifteur olympique pour le faire.

Les avantages de l’arraché

L’arraché est très différent des exercices tels que la flexion des ischio-jambiers et la flexion des biceps, qui ne font travailler qu’un groupe de muscles à la fois. L’arraché est un mouvement complexe et dynamique qui fait travailler presque tous les groupes de muscles du corps. Oui, le fait de lancer un poids depuis le sol au-dessus de la tête engage les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les mollets, les pièges, les épaules, les triceps, les avant-bras, les biceps et tout le tronc.

Le mouvement exige une tonne de stabilité, ce qui signifie que votre corps doit être surmultiplié pour vous maintenir en équilibre et vous permettre de contrôler le poids que vous déplacez. Au-delà de la simple sculpture des abdominaux, un tronc solide est essentiel pour une bonne posture, un bon équilibre et pour vous aider à soulever, lancer, donner des coups de pied, frapper et frapper loin et avec puissance.

Comme l’arraché peut développer la masse musculaire tout comme d’autres exercices de résistance, le fait d’intégrer régulièrement le mouvement dans votre routine peut en fait accélérer votre métabolisme. Et un métabolisme plus rapide ? Cela signifie plus de calories brûlées dans et hors du gymnase.

L’enveloppement peut aussi aider à développer la puissance, l’explosivité, la vitesse, la conscience du corps et la coordination. Vous avez entendu parler des exercices de pliométrie, n’est-ce pas ? Eh bien, ce mouvement est l’un des meilleurs. Il suffit de penser à la puissance de vos jambes et à la vitesse à laquelle vous devez bouger pour avoir un lourd haltère au-dessus de votre tête.

Bien que l’arraché nécessite une certaine mobilité comme condition préalable, la pratique de l’arraché (même avec un tuyau en PVC ou un manche à balai) peut stimuler la mobilité de vos chevilles, de votre colonne thoracique, de vos épaules et de vos hanches. Vous devez faire parcourir à votre muscle ses dernières amplitudes de mouvement (ou, dans la mesure où l’articulation est capable de le faire) avec un arracheur d’haltères, ce qui est bon pour améliorer la mobilité.

Comment faire chaque type d’arrachage dans CrossFit ?

Si l’on considère que le schtick de CrossFit est un mouvement fonctionnel constamment varié, il ne faut pas s’étonner qu’il n’y ait pas un seul type d’arrachage régulièrement effectué dans CrossFit. Il y en a beaucoup, mais n’ayez crainte. Bien qu’il existe de nombreuses variantes de l’arraché, les compétences de l’un se transmettent aux autres.

Si vous avez l’intention de vous inscrire à une boîte CrossFit, les entraîneurs qui y travaillent pourront vous apprendre à les faire toutes. Et si vous ne prévoyez pas de vous joindre à une boîte, il est recommandé d’engager un entraîneur pour vous aider à maîtriser le mouvement d’arrachage. Un entraîneur qualifié saura vous enseigner, vous indiquer et corriger les imperfections de tout mouvement.

L’attrape-barbille

La variation instantanée que vous verrez le plus souvent dans CrossFit ? L’arrachage d’haltères. Vous pouvez faire du power snatch ou du squat snatch avec une barre d’haltère. Mais l’arrachage motorisé est généralement considéré comme “plus facile” pour les personnes qui ne savent pas soulever des charges et pour celles dont la mobilité est limitée, car il ne nécessite pas de s’accroupir avec une barre d’haltère au-dessus de la tête – il suffit de s’accroupir d’un quart de tour.

Avant de prendre un haltère lesté, il est bon de se déplacer avec un haltère vide, un tuyau en PVC ou un manche à balai pour parfaire sa forme. Ci-dessous, comment faire un power snatch dans CrossFit, étape par étape.

A. Commencez avec la barre chargée sur le sol, les pieds sous la barre, à peu près à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

B. Accroupissez-vous et positionnez les mains avec une prise de force (suffisamment large pour que, lorsque vous vous tenez debout avec les bras droits, la barre se trouve dans le pli de la hanche). Idéalement, utilisez une prise en crochet (le pouce autour de la barre).

C. Mettez-vous en position de départ : Vissez les doigts dans la barre pour engager les lattes, soulevez les hanches de manière à ce qu’elles soient légèrement plus hautes que les genoux, et poussez les genoux vers l’extérieur.

D. Tendez les jambes tout en tirant la barre vers le haut le long de l’avant du corps avec les bras tendus.

E. Lorsque la barre touche le milieu des cuisses, poussez les hanches vers l’avant (en laissant les pieds quitter le sol). Tirez les coudes vers le haut pour faire passer la barre au-dessus de votre tête.

F. Atterrir dans un quart de squat (pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l’extérieur), tout en se déplaçant rapidement vers une position de squat au-dessus de la tête sous la barre.

G. Une fois que la barre est stable au-dessus de la tête, se lever pour compléter la levée avant de la rabaisser au sol.

Une fois que vous avez cloué l’arrache-prise en panne au-dessus, vous pouvez essayer l’arrache-prise en position accroupie de la barre. Pour l’arrachage d’accroupissement, plutôt que d’attraper la barre au-dessus de vous avec vos jambes en un quart d’accroupissement, vous l’attraperez dans le bas de votre accroupissement, puis vous appuierez sur la barre au-dessus de vous en vous levant.

L’arrachage de squats est un mouvement difficile qui exige une grande mobilité des chevilles, des hanches, des épaules et de la colonne thoracique, mais ce mouvement permet aux haltérophiles expérimentés de soulever plus de poids qu’ils ne le pourraient autrement.

L’arrachage d’haltères

Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’utilisation d’un haltère ou si vous n’y avez pas accès, vous pouvez essayer de faire un arrachage à un seul bras avec un haltère ou un kettlebell. En plus de nécessiter moins d’équipement, l’utilisation d’un haltère ou d’un kettlebell a l’avantage d’améliorer votre force unilatérale.

La plupart des gens ont un côté fort et un côté faible, donc les mouvements d’un seul bras peuvent aider à égaliser les choses. Lors de mouvements bilatéraux comme l’arrachage d’une barre, le côté fort peut compenser le côté faible, ce qui empêche en fait le bras faible de devenir plus fort. Les mouvements unilatéraux favorisent la symétrie musculaire, ce qui permet d’éviter à long terme des problèmes tels que les blessures dues à la surutilisation.

Si vous avez le choix entre l’arrachage à l’haltère ou au kettlebell, Il est recommandé de commencer avec un haltère. L’arrachage d’haltères à un seul bras est le plus simple des arrachages. Voici comment :

A. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère horizontal sur le sol entre eux.

B. Accroupissez-vous, en saisissant le centre de l’haltère d’une main.

C. Redressez les jambes en tirant l’haltère du sol, le long de l’avant du corps.

D. Lorsque l’haltère passe à la hauteur des hanches, étendez les hanches de façon explosive tout en haussant les épaules vers l’oreille. Cela aidera à propulser le poids au-dessus de la tête.

E. Lorsque l’haltère passe à hauteur de poitrine, passez sous le poids pour atterrir en position accroupie, coude complètement bloqué.

F. Terminez le mouvement en redressant complètement les genoux et les hanches avant d’entamer une autre répétition.

Une fois que vous vous sentez en confiance avec le mouvement, essayez cette séance d’entraînement de 15 minutes avec partenaire CrossFit, qui comprend l’arrachage d’haltères.

La prise de Kettlebell

L’arrachage de kettlebell nécessite plus d’habileté que l’arrachage d’haltères. Pourquoi ? À cause de la position de la poignée lorsque vous frappez le poids vers le ciel, vous devez le faire ~juste comme ça~ pour éviter que la cloche ne s’écrase sur votre poignet. Il faudra peut-être faire quelques essais pour déterminer le moment où il faut frapper.

A. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la bouilloire entre les pieds, alignés avec des lacets.

B. Tendre le bras droit vers le bas, faire pivoter les hanches vers l’arrière et plier les genoux en position accroupie.

C. Saisir la cloche d’un coup de main, puis déplacer les hanches vers le plafond de façon à ce que la poitrine soit au-dessus du poids. (Si vous avez déjà vu un joueur de rugby ou de football en position de marche, cela vous semblera familier).

D. Tirez simultanément la cloche vers le haut le long de l’avant du corps tout en ouvrant de façon explosive les hanches et les genoux pour vous mettre debout.

E. Lorsque la cloche passe à hauteur de poitrine et que le coude droit est dirigé droit vers le plafond, faites pivoter la main de manière à ce que la paume/le poignet intérieur soit tourné vers l’avant, en frappant le poids vers le plafond. Attrapez la cloche de manière à ce qu’elle repose le long de l’avant-bras droit.

F. Continuez à presser le poids vers le haut jusqu’à ce que le bras soit complètement droit et bloqué sur l’épaule droite.

G. Se lever avant de remettre le poids en place.

Note : Il est possible de s’accroupir pour attraper le poids pendant l’arrachage de l’haltère et de la cloche, mais soyez avertis : C’est très difficile. Les accroupissements avec un seul bras exigent une stabilité du tronc et des épaules encore plus grande que les accroupissements avec des haltères. Même avec un poids modéré, c’est vraiment difficile.

Qu’est-ce qu’un Hang Snatch contre un Full Snatch In CrossFit ?

Dans CrossFit, vous pouvez non seulement changer le type de poids que vous utilisez et l’endroit où vous “attrapez” le poids, mais aussi l’endroit où commence le représentant – c’est là qu’interviennent les termes “Hang Snatch” et “Full Snatch”.

Alors que l’arraché complet implique que la barre commence au sol, l’arraché suspendu implique que le poids du représentant commence quelque part entre le genou et la hanche, dit Milgram. L’arraché à la force de la barre décrit ci-dessus est un arraché à pleine puissance. Cependant, si vous commencez ce mouvement à mi-cuisse (plutôt qu’au sol) et que vous “attrapez” le poids en vous accroupissant d’un quart de tour, il s’agit d’un mouvement d’arraché en suspension.

La différence ? Dans le hang snatch, vous avez moins de temps pour accélérer la barre avant de l’amener au-dessus de la tête, ce qui signifie que vous devez vraiment vous concentrer sur l’explosivité de la hanche. Cela signifie aussi que le mouvement est plus rapide. Dans le CrossFit, les accrochages apparaissent souvent lors d’un entraînement utilisant un poids léger afin que vous puissiez déplacer la barre rapidement et augmenter votre rythme cardiaque.

En revanche, les prises complètes vous donnent plus de place pour accélérer la barre. C’est pourquoi la plupart des gens sont capables de soulever plus de poids avec un coup de barre complet. Dans le CrossFit, les prises complètes sont généralement le type de prise programmée pendant la partie haltérophilie du cours lorsque l’objectif est de soulever des poids lourds.

Qu’en est-il des “Split Snatches” ?

Les “Split Snatches” consistent à recevoir le poids avec les jambes en position fendue ou en fente, par opposition à un squat partiel ou complet.

Bien que l’exercice d’haltères fendus à un bras ait fait son apparition aux Jeux de CrossFit de 2019, ce n’est pas un exercice que vous verrez souvent programmé dans votre cours de CrossFit typique. Il faut être un excellent nettoyeur et un excellent arracheur pour réussir ce mouvement, donc ce n’est vraiment pas pour les débutants.

Comment intégrer l’arraché dans votre formation ?

Prenez une haltère vide (ou un tuyau en PVC) et entraînez-vous à bouger très peu ou pas de poids avec une bonne forme. Et soyez patient avec vous-même ! C’est un mouvement tellement technique que vous pouvez passer toute votre vie à vous améliorer un peu plus chaque jour, chaque semaine et chaque année, tout en ayant encore quelque chose à améliorer. C’est difficile, certes, mais c’est en partie ce qui le rend si gratifiant.