Avant la mise en place des ordres de distanciation sociale, l’accès à une barre d’haltères, à un rack de squat, à des poids sur des poids sur des poids sur des poids était à une courte distance en voiture du gymnase. Mais près de six mois après le début de la pandémie de coronavirus, la plupart des studios et des salles de sport sont toujours fermés.

Alors, vous êtes peut-être en train de réfléchir à des moyens de trouver une sorte de stand de squat dans votre garage, sous-sol ou salon. Je suis avec vous. Hier soir encore, après avoir mesuré l’espace libre dans ma chambre devenue bureau, je cherchais furieusement sur Google des “supports de squat faits maison” et des “supports de squat bon marché”. En vérité, les résultats de la recherche étaient assez sombres.

C’est pourquoi j’ai appelé trois de mes professionnels de la remise en forme préférés pour leur demander des conseils sur la façon de construire un squat rack fait maison, et ils ont eu quelques idées utiles.

Pourquoi utiliser un rack de squat ?

Pour commencer, vous pouvez faire des flexions avant et arrière avec des haltères lestées (qui sont toutes deux des mouvements du corps entier) à l’aide d’un support de squat. Lorsqu’ils sont bien faits, les squats avant et arrière avec haltères peuvent vous aider à développer les muscles de vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdominaux et autres.

Et la construction de muscles a des avantages comme l’augmentation de la masse musculaire, la réduction de la graisse corporelle, l’augmentation du métabolisme, et plus encore.

De plus, le squat n’est pas le seul mouvement que l’on peut faire avec un stand de squat. Les supports de squat vous permettent de faire facilement d’autres mouvements de force comme les fentes d’haltères, les flexions de jambes bulgares, la pression des épaules, et bien plus encore,.

Si le support de squat vous permet d’ajuster la hauteur de la barre, vous pouvez même faire des mouvements comme le développé couché, la rangée de barres inversées, le menton levé, la traction et le push-up incliné.

Avec toutes les différentes possibilités de mouvements, il n’y a aucun doute : un rack de squat est un excellent investissement à faire pour une salle de gym à domicile. Le problème ? Même le plus simple des racks vous coûtera au moins quelques centaines de dollars.

Sans oublier que vous devrez probablement investir dans une barre d’haltères standard, quelques plaques de musculation également. Oui, les salles de sport à domicile ne sont pas toujours bon marché.

Et même si le coût n’est pas un facteur énorme, en pleine pandémie mondiale, il est encore plus difficile de trouver des racks de squat en stock que de trouver quelques rouleaux de papier toilette.

Comment fabriquer un squat rack fait maison

Lorsque vous serez prêt à vous mettre à l’oeuvre, découvrez ci-dessous quelques unes des idées de squats les plus populaires. Et n’oubliez pas : Votre sécurité est de la plus haute importance, et avoir un haltère sur le dos n’est probablement pas le meilleur moment pour prendre de gros risques, si votre squat rack venait à mal fonctionner à mi-chemin. Alors, quoi qu’il arrive, faites preuve de bon sens et n’utilisez rien de bancal. Votre sécurité ne vaut pas une série ou cinq de squats arrière.

Mais pour votre sécurité, avant d’essayer un rack de squat improvisé, regardez cette vidéo sur la manière d’utiliser correctement un back squat. De cette façon, si quelque chose tourne mal avec votre rack, vous pourrez vous décharger du poids de votre dos sans vous blesser.

Échelle de marche maison

Prenez deux escabeaux, qui font environ 1,50 m de haut, puis mettez un haltère dessus. C’est facile !

Lors du choix des échelles, les deux facteurs importants à prendre en compte sont la hauteur et la charge. Vous voulez que l’haltère soit à une hauteur qui vous permette de passer sous le barreau et de le soulever lorsque vous vous levez (sans vous mettre sur la pointe des pieds).

En règle générale, la hauteur optimale de la barre est inférieure d’environ 15 à 20 cm à la hauteur de votre tête. Donc, si vous mesurez 1,80 m, vous aurez besoin de deux échelles de 1,50 m de haut comme cette échelle de Louisville de 1,50m est un meilleur choix.

Avant d’acheter, assurez-vous d’atteindre la capacité de poids de l’échelle. La plupart des échelles peuvent supporter 300 livres, donc à moins que vous ne soyez accroupi avec des poids énormes, il ne devrait pas y avoir de problème. Mais par souci de sécurité, jetez un coup d’œil ?

Oh, et parce que l’haltère va rouler de l’échelle si vous ne le tenez pas, il est recommandé de fixer des protections en caoutchouc aux coins de la plate-forme supérieure.

Support de squat pour caisses de lait

Vous cherchez quelque chose que vous pouvez facilement monter et démonter ? Prenez des caisses de lait car lorsqu’elles ne servent pas à transporter le lait, elles peuvent être utilisées pour tenir votre haltère. Vous pouvez littéralement faire deux piles de trois ou quatre cageots à lait et placer un haltère entre les deux.

Bien qu’il dise que ces caisses sont très robustes, vous pouvez les attacher ensemble avec une fermeture éclair pour les rassurer. Si vous placez le côté ouvert des caisses vers le haut, les plaques de poids sur l’haltère devraient pouvoir se loger directement dans l’ouverture.

Si, pour une raison quelconque, vous devez les retourner, pour empêcher la barre de rouler sur le dessus des caisses, essayez d’utiliser les bouchons en caoutchouc mentionnés ci-dessus. Ou bien, prenez une page d’un livre de jeu de Redditor et posez deux poids de dix livres sur le dessus.

Bricolage d’un rack de pneus

Si vous avez accès à un bateau chargé de pneus, empilez-les ! Vous pourrez peut-être vous rendre dans une casse ou dans le magasin de pneus de votre ville pour vous procurer gratuitement de vieux pneus. Mais à vrai dire, si ce n’est pas le cas, ce n’est pas l’option la plus rentable. Après tout, un pneu vous coûtera entre 20 et 150 dollars et il vous en faudra au moins six.

Plans de bois

Es-tu vraiment doué pour assembler des meubles Ikea ? Si c’est le cas, envisagez de construire un meuble de squat en bois, avec des clous et des vis. J’ai plusieurs clients qui ont trouvé un plan de construction en ligne et qui ont fabriqué à la main de magnifiques supports à squats en bois qui sont à la fois fonctionnels et sûrs.

Le matériel pour un simple bricolage comme ce rack de squat fait maison ou ce banc de squat fait maison vous permettra de sortir 50$ ou moins. Ne le laissez pas au milieu de la cour où il y a des termites.

Et si vous n’avez pas de squat ? Ne vous inquiétez pas, vous avez encore des options !

Pas bon avec un marteau ? Vous ne voulez pas traiter avec Home Depot ? Vous ne trouvez pas d’haltères et d’assiettes pour accompagner votre squat ? N’ayez pas peur. Il est tout à fait possible de lester vos squats – et de faire des mouvements comme le push-press, le bench-press ou le fente lestée – sans porte-bagages ni haltères.

Si vous avez déjà d’autres poids, comme des haltères ou des sacs de sable, vous pouvez les tenir en position de coupe. Si les poids que vous avez sont plus légers que votre poids habituel, vous pouvez mettre en place un maintien de 3 à 5 secondes au bas de chaque squat pour augmenter le temps sous tension et ainsi stimuler les gains de force. Vous pouvez également ajouter des bandes de résistance aux mouvements déjà pondérés pour simuler la sensation de poids plus lourds.

Sinon, il est temps de voir votre maison à travers la lentille d’un appareil de musculation. La litière pour chat, le paillis, les bouteilles d’eau de 5 litres, les vieux pots à lait et les sacs de farine peuvent tous être utilisés pour pondérer les mouvements. Vous pouvez même simplement jeter un tas de terre ou de boue dans un sac poubelle, l’attacher et l’utiliser comme un sac de sable.

Peu importe ce que vous utilisez, soyez en sécurité !

Que vous ayez été un athlète de force avant la pandémie mondiale ou non, Smith a un conseil à vous donner : Faites attention et utilisez moins de poids que vous pensez pouvoir utiliser pour commencer. Il est fréquent que les gens soulèvent trop rapidement et se blessent sur le côté, dit-il. Il recommande d’utiliser moins de poids et des schémas de repliement plus élevés (pensez : 4 séries de 8) pendant au moins deux semaines afin de donner à votre corps le temps de s’adapter à nouveau au levage.

Vous ne pouvez pas revenir à votre poids d’origine, vous devez progresser vers le haut. Mais si vous êtes constant, vous y reviendrez en un rien de temps.