Si vous voulez rester sur la bonne voie pour vous attaquer à un objectif important, comme un semi-marathon ou un marathon, vous devez, eh bien, aller sur la piste. Ce parcours rouge brique, de forme ovale et en circuit fermé n’est pas réservé aux seuls lycéens à boutons et aux athlètes olympiques qui battent des records. C’est l’endroit idéal pour les exercices de vitesse et autres pour vous préparer à faire de la publicité pour n’importe quelle course.

Même si vous n’avez pas de piste conventionnelle à proximité, vous pouvez faire de n’importe quel bloc ou champ ouvert votre piste de fortune pendant 30 à 45 minutes une fois par semaine, assure Chris Bennett, entraîneur-chef de course Nike+ à New York. Comment les sprints courts vous aident-ils à vous préparer à tenir la distance ? Il s’agit de développer la vitesse, la force et la confiance, dit-il. Vous trouverez ci-dessous ses tactiques de course préférées, ainsi que des conseils d’autres experts de la course à pied, qui vous aideront à devenir plus rapide et plus féroce sur le long terme.

Préparez-vous à mettre les gaz

L’art du sprint est une action agressive, dit Bennett, il faut donc chauffer son corps pour l’intensité. Commencez par une course relaxante et facile pendant 8 à 10 minutes. Une fois que votre rythme cardiaque est élevé, étirez vos hanches, vos mollets, vos tendons d’Achille, vos quadriceps et vos ischio-jambiers avec des sauts de base du genou à la poitrine, des fentes avec une torsion, des coups de pied aux fesses et des tractions latérales.

Ensuite, faites une série d’exercices, comme une échelle d’agilité, qui mettent l’accent sur le placement rapide des pieds. Terminez l’échauffement par des foulées de 3 x 80 mètres. “Courir pendant 12 à 15 secondes en utilisant la ligne droite, en atteignant la vitesse maximale à la mi-course et en roulant à cette vitesse jusqu’à l’arrivée”, explique Terry Chiplin, propriétaire et directeur d’Active at Altitude, un centre basé au Colorado pour les coureurs d’endurance et autres athlètes. “Récupérer complètement avec un jogging facile pendant 25 secondes, puis recommencer”.

Mesurez votre vitesse

Sprinter ne signifie pas se donner à fond jusqu’à ce que l’on perde son petit déjeuner. Si vous n’êtes pas sûr de la force de votre poussée, commencez par courir à votre rythme sur 5 ou 10 km. “Vous devez avoir l’impression d’avoir une allure que vous êtes sûr de pouvoir tenir pendant 25 tours”, explique M. Bennett. Oui, vous avez bien lu, 25 ! “Cela semble beaucoup, mais ne soyez pas intimidé”, ajoute-t-il, expliquant que demander 25 tours au lieu de deux vous oblige à vous détendre pour atteindre un rythme durable.

Si vous voulez voir à quelle vitesse vous pouvez faire une distance de 200, 400 ou 800 mètres, il vous faudra faire un contre-la-montre, suggère Francis Diano, physiothérapeute, entraîneur de triathlon, entraîneur de course et consultant en blessures pour le centre de performance des athlètes de NY SportsMed à Manhattan. Chronométrez votre temps total pour chaque courte distance, puis notez le sur une échelle d’effort de 1 à 10 (1 étant l’effort le plus facile et 10 le plus difficile), dit-il. “L’objectif est de s’entraîner dans la zone 8 ou 9 pour ces courts sprints.” De plus, comme vous vous entraînez à un effort maximal, visez à ne pas dépasser trois milles de course rapide, conseille M. Chiplin.

Préparation mentale pour le “No Man’s Land”

Chaque course comporte une ou plusieurs sections où il y a peu ou pas de spectateurs, où vos jambes ne sont pas aussi fraîches et/ou où vous ne pouvez pas voir le but final, comme la ligne d’arrivée. C’est ce que Bennett appelle le “no man’s land”. Ces endroits sont ceux où votre esprit est le plus tenté d’errer, ce qui vous fait perdre votre concentration et, par conséquent, peut compromettre votre forme et ralentir votre rythme, prévient-il.

Une façon d’être prêt pour ces moments et ces étirements est de les anticiper. Diano recommande également de poursuivre le lapin : “Si vous êtes coincé derrière le peloton, choisissez quelqu’un et utilisez-le comme cible visuelle. Cela renforcera votre motivation et votre moral lorsque vous les dépasserez”.

Monter d’un cran

Pour battre ses propres records de vitesse, il ne suffit pas d’appuyer un peu plus fort sur l’accélérateur, ce qui peut sembler impossible. Pour vraiment améliorer la puissance de votre cheval, vous devez développer une force capable de supporter la vitesse que vous souhaitez, explique Bennett.

Il y a une bonne raison pour laquelle nous sommes obsédés par l’entraînement des abdominaux ici à Shape – et être beau en bikini n’est pas la moitié de cela. Ajouter un simple travail de base, comme une série de planches, à votre routine d’entraînement peut faire toute la différence dans vos performances.

Ne quittez pas la piste en pensant que vous êtes fini

La plus grande erreur que les gens font est de penser que l’entraînement est terminé une fois que vous avez commencé à vous faufiler. Si la relaxation physique et mentale est un élément crucial du plan de récupération, il en va de même pour les étirements légers, le roulement de la mousse et une alimentation adéquate dans l’heure qui suit l’entraînement, ajoute-t-il.

Pensez également à prendre un bain de glace. “C’est peut-être l’un des outils de récupération les plus négligés, mais un bain de glace après l’entraînement réduit immédiatement les effets de l’inflammation et diminue l’apparition tardive et indésirable de douleurs musculaires”, explique M. Diano.