La course à pied peut couvrir un large éventail de surfaces selon l’endroit où vous vivez. La version des sentiers d’un athlète peut être très différente de celle d’un autre. Il est donc important de définir la surface/le terrain et les caractéristiques du sentier sur lequel vous vous entraînez, ainsi que la surface/le terrain de l’endroit où vous allez courir.

Lorsque vous entendez le terme “technique” utilisé pour définir votre course, soyez prêt à affronter un terrain accidenté. C’est le test ultime pour le coureur d’endurance en tout-terrain.

La course technique sur piste est définie par la surface et l’environnement où vous courez. Le terrain comporte-t-il des rochers, des racines, de la boue, de l’eau, des montées et des descentes abruptes ? Les bâtons de randonnée sont-ils recommandés ? Y a-t-il des sections où vous devez utiliser le haut de votre corps pour vous aider ?

Planifiez votre formation en fonction du temps et de l’effort et non de la distance et du rythme

Les pistes techniques vous ralentissent, sans la diminution habituelle de l’effort. S’efforcer de garder un certain rythme est un moyen infaillible de rendre l’expérience assez pénible, et si votre course est un ultra, cela pourrait être un tueur de course.

En utilisant le temps comme cadre, vous pouvez vous concentrer uniquement sur le terrain sous vos pieds et vous déplacer efficacement.

Intégrez l’équilibre (exercices avec une seule jambe) et la plyométrie (sauts fractionnés et squats) dans votre plan d’entraînement

Apprendre à sauter et à atterrir est une compétence essentielle lorsque le placement des pieds devient un processus sélectif en raison des rochers, des racines et des surfaces meubles.

Les exercices d’équilibre et de coordination sur une seule jambe améliorent la proprioception, qui est un élément clé pour se déplacer rapidement sur un terrain technique.

La cadence de frappe du pied est essentielle pour rester debout dans les courses techniques sur piste

Les pieds rapides se déplacent plus vite sur le terrain et passent moins de temps en contact avec le sol. Lorsque l’équilibre est mauvais, cela est crucial. La sensation de produire des pieds rapides pourrait être mieux décrite comme “touch and go”. Se déplacer sur le terrain, éviter les mouvements “stop and go”, qui vous ralentissent, gaspillent de l’énergie et peuvent même rendre le terrain plus difficile à traverser. Prenez le chemin le plus efficace.

Si votre terrain d’entraînement n’offre pas un terrain similaire à celui sur lequel vous allez courir, utilisez une échelle d’agilité, entraînez-vous à faire des foulées plus courtes lors de vos courses quotidiennes et apprenez à étudier le terrain tout en courant. Sur les sentiers, vos pieds vont là où vos yeux se concentrent.

Gardez les pieds sur terre

Pour éviter de vous prendre les pieds dans les racines, les rochers et même les petites bosses du sentier, courez en gardant les orteils en l’air. Cela implique souvent un léger coup de talon. Mais avec des chaussures adaptées, une foulée plus courte et un bon soulèvement des genoux, cela ne devrait poser de problème à personne.

Des chaussures adaptées garantissent des pieds protégés et une course droite. Trouvez une chaussure qui assure un bon ajustement du talon. Une fois la chaussure lacée/serrée, vous ne devriez pas pouvoir faire glisser votre pied hors de la chaussure. Lorsque vous placez votre pied, la dernière chose que vous souhaitez est que votre chaussure roule d’un côté à l’autre ou que votre pied se déplace dans la chaussure.

La semelle de la chaussure est importante, alors assurez-vous que vos chaussures ont une semelle qui peut supporter la piste technique. Les crampons vous aident à gravir des collines, des rochers et des pentes boueuses. Elles vous aident également à freiner si nécessaire dans les descentes raides. Une bonne semelle vous permettra d’évacuer la boue en courant et de ne pas vous accrocher à l’eau après le passage d’un ruisseau ou d’une rivière.

Les chaussures offrent également une protection indispensable. Si vous pouvez sentir tous les cailloux que vous rencontrez, cela vous permettra de passer une longue journée sur la piste. Une petite plaque de roche intégrée dans la chaussure peut être un excellent comptoir pour cela. Prévoyez à l’avance ce dont vous aurez besoin de vos chaussures car les kilomètres s’accumulent et vos jambes se fatiguent.

Exploiter l’état d’esprit du débutant à l’entraînement et en course

La course de sentier est une course zen. C’est la forme la plus naturelle de mouvement bipède efficace. La course sur piste technique est le summum de la difficulté. Par conséquent, vous devez élaborer une stratégie afin d’obtenir des résultats.

Faites en sorte que votre objectif principal soit d’être un finisseur de course. Ne participez qu’à la course de trail. Cela vous permettra de vous libérer du chaos, du stress et de la tension liés au classement général et par groupes d’âge. La course sur ce terrain est une compétence que vous développerez au fil du temps et des kilomètres de piste. Soyez patient.

N’ayez pas honte de marcher dans les collines. Si la course dure plus de 90 minutes et que vous savez que l’escalade n’est pas votre point fort, faites une randonnée dans les collines. La patience est de mise dans ces courses. Dans les ultras, c’est encore plus important.

Pensez aussi à utiliser des bâtons. Avez-vous pensé à utiliser des bâtons de trekking en carbone ? Entraînez-vous avec eux à l’entraînement. Ils peuvent vous aider à rester debout et à choisir votre chemin lors des descentes en courant, des traversées de ruisseaux et même des montées abruptes où le pied est lâche ou inégal.

Les courses techniques de trail sont extrêmement gratifiantes. Souvent organisées dans des endroits magnifiques et isolés, elles sont très motivantes et engageantes. Vous pouvez même oublier que vous faites la course et adopter l’état d’esprit d’un explorateur en parcourant des kilomètres de paysages reculés. Pour vous assurer d’atteindre la ligne d’arrivée, assurez-vous de planifier à l’avance et de couvrir vos bases lors de l’entraînement. On n’est jamais trop préparé lorsque les conditions de course deviennent difficiles et techniques !