Si vous êtes nouveau dans le monde du sport (ou si vous envisagez simplement d’intégrer le fitness dans votre vie), il faut d’abord vous féliciter. Décider d’être plus actif est un premier pas incroyable pour profiter de tous les avantages incroyables de l’exercice, qu’il s’agisse d’une meilleure humeur, d’un meilleur sommeil ou d’une plus grande confiance en soi.

Mais une fois que vous avez pris la résolution de commencer à faire de l’exercice, c’est là que les choses peuvent devenir un peu écrasantes. Avec tous ces discours sur l’entraînement magique à faire ou sur le temps idéal à passer au gymnase, il est difficile de savoir par où commencer. Et si vous ne savez pas exactement ce que vous faites (ou pourquoi vous le faites), il peut être facile de jeter l’éponge lorsque les choses ne se passent pas comme prévu.

Identifiez vos “pourquoi”, “quoi” et “comment” afin d’être clair sur vos objectifs (vous pouvez même les écrire)

La première étape consiste vraiment à prendre le temps de comprendre le pourquoi, le quoi et le comment. Les questions que je pose à mes clients sont les suivantes :

Pourquoi ajoutez-vous la forme physique et le bien-être dans votre vie maintenant ? En quoi votre vie sera-t-elle différente lorsque vous serez régulièrement en forme ? Et comment allez-vous intégrer la forme physique dans votre mode de vie aujourd’hui et cette semaine ? Une fois que vous savez pourquoi, quoi et comment, l’état d’esprit est “faites-le tout simplement”. Nike a bien fait les choses sur ce point.

Essayez de commencer par trois séances d’entraînement de 30 minutes par semaine pour vous rythmer

Si vous venez de commencer un nouveau programme d’entraînement, ne vous engagez pas trop et ne surperformez pas les résultats ! Essayez de commencer avec trois jours par semaine, et planifiez-les dans votre semaine comme un rendez-vous chez le médecin.

Il n’est pas nécessaire de suivre un cours complet pendant 30 minutes, ni d’essayer une courte séance d’entraînement privée ou une séance d’entraînement à domicile. Vous voulez vous assurer que vous vous mettez en forme de manière sûre et efficace. Ensuite, après la quatrième semaine, essayez d’ajouter 30 minutes supplémentaires toutes les deux semaines. Vous serez surpris de constater à quel point vous vous sentirez en pleine possession de vos moyens !

Privilégier la cohérence à l’intensité

Il est préférable de faire un circuit de 45 minutes de force modérée trois fois par semaine que de faire un entraînement de deux heures à haute intensité six fois par semaine, puis de s’épuiser en trois semaines parce que ce n’est pas viable.

Et n’oubliez pas qu’il faut du temps et de la constance pour construire votre corps, mais une seule séance d’entraînement peut vous mettre de meilleure humeur. Vous laissez tout cela au gymnase : le patron ennuyeux, la dispute avec votre meilleur ami, être coincé dans les embouteillages… C’est comme si vous deviez appuyer sur “reset”.

Trouvez d’autres personnes actives pour soutenir vos efforts

La motivation est ce qui vous fait démarrer, mais l’habitude est la façon de conserver la longévité d’un mode de vie actif. Le fait d’avoir des amis, de la famille et des collègues qui font de l’exercice avec vous peut vous aider à persévérer. Essayez de trouver des copains d’entraînement pour faire des choses saines ensemble.

De plus, ce que vous faites en dehors de la salle de sport aura une grande influence sur les entraînements que vous faites à l’intérieur de la salle de sport – des changements positifs dans votre alimentation, votre hydratation, votre sommeil et votre niveau de stress donneront de grands résultats.

Faites des exercices que vous aimez vraiment – vous aurez plus de chances de vous y tenir

Mon meilleur conseil pour les débutants est de trouver quelque chose qui vous plaît et de vous concentrer sur de petits progrès progressifs chaque jour. Je crois que la constance donne les meilleurs résultats, et pour être constant, il faut apprécier le voyage.

C’est pourquoi j’aime me concentrer sur de petits objectifs quotidiens – les petits objectifs réalisés chaque jour permettent de faire de grands progrès dans le temps et nous donnent un sentiment d’accomplissement au quotidien.

Investir dans une belle paire de chaussures

Le port de vieilles chaussures délabrées peut avoir un impact négatif sur vos articulations et vos ligaments, en particulier si vous courez, si vous faites du sprint ou si vous faites des plyométries. Il est donc important de choisir les bonnes chaussures pour votre entraînement : Par exemple, les chaussures de tennis sont conçues pour les mouvements latéraux. Si vous soulevez des poids, vous voudrez un fond de chaussure plus dur et plus plat afin de vous sentir plus en contact avec le sol.

Et si vous êtes un coureur, la plupart des magasins spécialisés dans la course à pied vous donneront une évaluation de la foulée pour vous aider à décider quelles sont les chaussures les mieux adaptées à votre voûte plantaire, à la frappe du talon et à la largeur du pied. Investissez dans une chaussure qui peut être aussi variée que possible dans le gymnase et à l’extérieur, mais qui vous donne le soutien correct dont votre pied a besoin.

Pour éviter l’épuisement et les blessures, commencez lentement et faites des pauses pendant vos séances d’entraînement

Commencez lentement, fixez-vous des objectifs réalistes, soyez doux avec votre corps et faites des pauses aussi souvent que nécessaire. S’engager à commencer un nouvel entraînement est déjà assez difficile, donc si vous n’êtes pas honnête sur votre niveau de forme physique et que vous en faites trop, vous vous exposez à un risque d’épuisement ou de blessure, et c’est loin d’être l’objectif visé.

Acceptez le fait que vous aurez des revers, et c’est bon

Soyez patient avec vous-même : vous aurez des revers, et chaque jour ne sera pas parfait. La clé est d’être persévérant et de continuer à aller de l’avant. La seule chose constante dans la vie est le changement, nous devons donc être prêts à faire des changements pour être la meilleure version de nous-mêmes.

Considérez l’entraînement comme un acte d’autosoins

Je veux toujours que mes nouveaux clients sachent que le voyage qu’ils s’apprêtent à entreprendre a tendance à être la route la moins fréquentée. Ces batailles mentales sont plus difficiles à gérer au début, alors restez humble, restez engagé et sachez que les avantages l’emportent de loin sur les difficultés. Réveillez-vous chaque jour et rappelez-vous que l’autosoin sous toutes ses formes est la meilleure décision que vous puissiez prendre.

Ne sautez pas votre échauffement et votre refroidissement

Échauffement avant de commencer votre programme – un échauffement adéquat [avec des étirements dynamiques] est important pour préparer le corps à des mouvements sans blessures. Prenez le temps de vous étirer après votre séance d’entraînement et prenez des jours de repos.

Vous aurez ainsi tout le temps de construire et de progresser. Mes autres conseils : Lancez-vous dans votre nouvelle aventure avec une mentalité de ” je m’amuse ” et de ” je peux le faire “. Fixez-vous des objectifs et récompensez-vous lorsque vous les atteignez, par exemple en vous faisant masser, en changeant de matériel ou en partant en week-end. Restez hydraté et adoptez un bon régime alimentaire, car votre corps a besoin d’un carburant approprié pour réussir.

Maîtrisez les mouvements fondamentaux comme les squats et les fentes avant de vous lancer dans des fantaisies

Restez simple et ne compliquez pas trop vos séances d’entraînement. Trop souvent, les gens sautent les exercices de base pour des exercices qui ont l’air cool et qui sont à la mode.

Maîtriser les bases prend vraiment du temps, alors ne vous précipitez pas. Un programme d’entraînement de base progressif comprenant des exercices comme les squats, les rangées, les fentes et les pressions sur la poitrine fonctionne totalement et donne d’excellents résultats.

Ne vous comparez pas aux personnes qui sont plus avancées dans leur parcours de remise en forme

Soyez prêt à avoir l’air idiot et à faire des erreurs sans vous juger. Continuez d’essayer, et à chaque entraînement vous vous améliorerez. N’oubliez pas que l’objectif est le progrès, et non la perfection. Et dans un environnement de groupe, ne vous comparez pas aux autres personnes présentes dans la salle.

Si d’autres personnes peuvent se déplacer sans difficulté et sembler avoir une force surhumaine, n’oubliez pas qu’elles ont elles aussi été des débutantes. Ne comparez pas votre chapitre un au chapitre onze de quelqu’un d’autre.

Sachez que les résultats n’arrivent pas tout de suite, et c’est normal

Les gens arrivent avec l’espoir de résultats rapides à long terme, mais ils doivent considérer la forme physique comme un tout et faire de l’exercice une partie de leur routine de vie, par opposition à un état d’esprit aigu et momentané.

N’oubliez pas non plus que l’exercice physique présente de multiples facettes, et que c’est la combinaison d’une alimentation saine et d’un entraînement qui donne les meilleurs résultats.

Profitez de l’après-entraînement

Concentrez-vous sur les sensations. La plupart des objectifs de remise en forme sont des projets à long terme, mais la seule exception à cette règle est la façon dont nous nous sentons, qui peut immédiatement et profondément s’améliorer après une seule séance d’entraînement.

Si vous débutez, mettez l’accent sur les sensations positives que vous ressentez après l’exercice et que cela soit votre récompense. N’oubliez pas que même en tant que débutant, vous n’êtes qu’à une séance d’entraînement de la bonne humeur.

Si vous aimez les chiffres et les statistiques, essayez de porter un moniteur de fréquence cardiaque pour voir comment votre corps fonctionne en temps réel

Je dis à quelqu’un qui commence de porter un cardiofréquencemètre pour qu’il sache comment son corps réagit au stress physique de l’entraînement. Les entraînements sont beaucoup plus amusants s’ils ont un sens. Cela va de pair avec ma devise : s’entraîner de manière plus intelligente, pas plus difficile.

Fixer des objectifs sportifs, comme faire des pompes sur les orteils plutôt que sur les genoux ou courir une certaine distance

Fixer autre chose qu’un but esthétique. Il peut s’agir d’un certain poids que vous voulez essayer d’accroupir, d’une distance que vous voulez courir, ou peut-être voulez-vous simplement être capable de faire un push-up sur vos orteils [au lieu de vos genoux].

Le problème des objectifs esthétiques est qu’ils sont éphémères et qu’ils ne vous permettent pas de vous engager suffisamment pour continuer à travailler pendant les périodes difficiles où vous voulez arrêter. Il n’y a pas de meilleur sentiment que d’atteindre cet objectif. Croyez-moi, c’est comme ça que je me suis mis en forme !

Négociez des excuses en étalant vos vêtements d’entraînement, en vous inscrivant à des séances d’entraînement et en préparant des repas qui alimentent la nourriture

Facilitez-vous la tâche pour ne pas trouver d’excuses. Étendez vos vêtements la veille ou faites votre valise. Inscrivez-vous à des cours ou à un entraîneur en début de semaine et inscrivez-les dans votre agenda. Commandez vos repas ou préparez vos repas ou planifiez vos repas pour la semaine, et dressez une liste des endroits où l’on trouve des aliments sains à proximité de votre travail, de votre domicile et de votre salle de sport.

Vous pouvez également vous inscrire à une course, ce qui vous donne un calendrier d’entraînement spécifique. Je sais que je peux m’engager quand il y a une date de début et de fin précise. Cela m’oblige à faire de mon mieux, et une fois que j’ai franchi la ligne d’arrivée, je suis ravi d’avoir réussi et d’être prêt à relever un autre défi.

Pratiquez la gratitude pour ce que votre corps peut faire maintenant (quels que soient vos objectifs futurs)

Soyez reconnaissant de l’endroit où vous vous trouvez, en ce moment même, et ayez une idée précise de l’endroit où vous aimeriez être. À partir de là, adoptez un plan simple qui correspond à vos objectifs et qui ne vous ennuie pas à mourir… et abordez-le étape par étape. Et n’oubliez pas d’apprécier le processus.

Si vous êtes trop pris par l’endroit où vous voulez être, vous risquez de vous priver de votre joie, aujourd’hui. Et ça, c’est nul. Le bonheur n’est pas quelque chose qui doit être réservé à un avenir imaginaire. Votre corps est une chose absolument incroyable. Prenez quelques instants, chaque jour, pour l’apprécier. Croyez-le ou non, cette simple gratitude peut vous aider à créer le corps le plus fort de votre vie.