Vous envisagez de commencer un programme de remise en forme ? Tant mieux pour vous ! Vous n’êtes qu’à 4 pas d’un mode de vie plus sain.

Commencer un programme de remise en forme est peut-être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. L’activité physique peut réduire votre risque de maladie chronique, améliorer votre équilibre et votre coordination, vous aider à perdre du poids – et même améliorer vos habitudes de sommeil et votre estime personnelle. Et il y a encore d’autres bonnes nouvelles. Vous pouvez commencer un programme de remise en forme en seulement 4 étapes.

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Évaluez votre niveau de forme physique

Vous avez probablement une idée de votre forme physique. L’évaluation et l’enregistrement des scores de base de votre condition physique peuvent vous donner des points de référence pour mesurer vos progrès. Pour évaluer votre condition aérobique et musculaire, votre souplesse et votre composition corporelle, pensez à enregistrer vos résultats sur les exercices suivants :

  • votre pouls avant et immédiatement après avoir marché 1 mile (1,6 km)
  • le temps qu’il faut pour marcher 1 mile, ou pour courir 1,5 mile (2,41 kilomètres)
  • combien de poussées standard ou modifiées pouvez-vous faire à la fois
  • jusqu’où pouvez-vous vous pencher en avant lorsque vous êtes assis sur le sol, les jambes devant vous
  • votre tour de taille, juste au-dessus des hanches
  • votre indice de masse corporelle

Concevez votre programme de remise en forme

Il est facile de dire que vous ferez de l’exercice tous les jours. Mais vous aurez besoin d’un plan. Lorsque vous concevrez votre programme de remise en forme, gardez ces points à l’esprit :

  • Tenez compte de vos objectifs de mise en forme. Commencez-vous un programme de remise en forme pour vous aider à perdre du poids ? Ou avez-vous une autre motivation, comme la préparation d’un marathon ? Avoir des objectifs clairs peut vous aider à mesurer vos progrès et à rester motivé.
  • Créez une routine équilibrée. Pour la plupart des adultes en bonne santé, le ministère de la santé et des services sociaux recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique intense par semaine, vous pouvez aussi opter pour une combinaison d’activité modérée et vigoureuse. Les directives suggèrent d’étaler cet exercice sur une semaine. Une plus grande quantité d’exercice procurera des avantages encore plus importants pour la santé.

Mais même de petites quantités d’activité physique sont utiles. Le fait d’être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut s’avérer bénéfique pour la santé.

Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes de muscles au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.

Commencez doucement et progressez lentement. Si vous commencez à peine à faire de l’exercice, commencez prudemment et progressez lentement. Si vous avez une blessure ou un problème médical, consultez votre médecin ou un thérapeute de l’exercice pour vous aider à concevoir un programme de remise en forme qui améliore progressivement l’amplitude de vos mouvements, votre force et votre endurance.

Intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne. Trouver du temps pour faire de l’exercice peut être un défi. Pour vous faciliter la tâche, prévoyez du temps pour faire de l’exercice comme vous le feriez pour n’importe quel autre rendez-vous. Prévoyez de regarder votre émission préférée en marchant sur le tapis roulant, de lire en faisant du vélo stationnaire ou de faire une pause pour aller marcher au travail.

Prévoyez d’inclure différentes activités. Différentes activités (entraînement en croix) peuvent éviter l’ennui lié à l’exercice. Le cross-training utilisant des formes d’activité à faible impact, comme le vélo ou les exercices aquatiques, réduit également les risques de blessure ou de surmenage d’un muscle ou d’une articulation spécifique. Prévoyez d’alterner entre des activités qui mettent l’accent sur différentes parties de votre corps, comme la marche, la natation et la musculation.

Essayez un entraînement à haute intensité par intervalles. Dans l’entraînement à haute intensité, vous effectuez de courtes périodes d’activité à haute intensité séparées par des périodes de récupération d’activité à basse intensité.

Prévoyez du temps pour la récupération. De nombreuses personnes commencent à s’entraîner avec un zèle frénétique – en s’entraînant trop longtemps ou trop intensément – et abandonnent lorsque leurs muscles et leurs articulations sont douloureux ou blessés. Prévoyez du temps entre les séances pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.

Mettez-le sur papier. Un plan écrit peut vous encourager à rester sur la bonne voie.

Assemblez votre équipement

Vous commencerez probablement par des chaussures de sport. Veillez à choisir des chaussures conçues pour l’activité que vous envisagez. Par exemple, les chaussures de course sont plus légères que les chaussures de cross-training, qui offrent un meilleur soutien.

Si vous prévoyez d’investir dans un équipement d’exercice, choisissez quelque chose de pratique, d’agréable et de facile à utiliser. Vous voudrez peut-être essayer certains types d’équipement dans un centre de remise en forme avant d’investir dans votre propre équipement.

Vous pourriez envisager d’utiliser des applications de fitness pour les appareils intelligents ou d’autres dispositifs de suivi de l’activité, comme ceux qui peuvent suivre votre distance, suivre les calories brûlées ou surveiller votre rythme cardiaque.

Commencez

Maintenant, vous êtes prêts à agir. Lorsque vous commencerez votre programme de remise en forme, gardez ces conseils à l’esprit :

Commencez lentement et augmentez progressivement. Accordez-vous suffisamment de temps pour vous échauffer et vous rafraîchir en marchant ou en vous étirant doucement. Ensuite, accélérez le rythme et continuez pendant cinq à dix minutes sans vous fatiguer outre mesure. À mesure que votre endurance s’améliore, augmentez progressivement la durée de l’exercice.